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Pflanzliches Eiweiss ist kein Paradox


In diesem Beitrag möchte ich eine heiss diskutierte Thematik ansprechen. Oft lautet der Vorwurf, man nehme mit einer pflanzlichen Ernährungsweise «zu wenig» Protein ein oder das Protein in Pflanzen sei nicht «hochwertig». Der Verzicht auf Fleisch scheint deshalb für viele Fleischesser als unmöglich, man mache sich schliesslich sorgen um seinen Muskelwachstum. Es ist höchste Zeit ein paar Dinge zu klären.

Die Begriffe Eiweiss und Protein
Es ist mir unbekannt, wie vielen Menschen diese Begrifflichkeiten tatsächlich zu schaffen machen. Wer jetzt ahnt was kommt, und sich jetzt schon langweilt, der möge gerne zum nächsten Abschnitt springen. Für die Ahnungslosen: Ja, «Eiweiss» und «Protein» beschreiben tatsächlich das gleiche. Die Wörter sind gleichbedeutend, zumindest aus Sicht der Chemie und Biologie. Das Wort «Protein» hingegen kann nicht zum Beschreiben des hellen Bestandteils eines Hühnereis verwendet werden. Das korrekte Wort dafür ist Eiweiss. Umgangssprachlich verwendet man das Wort «Eiweiss» in beiden Kontexten. Es wäre aber in allen Fällen falsch zu denken, Eiweiss sei im Hühnerei und deshalb gäbe es Proteine nur in tierischen Produkten.

Die Rolle von Protein im Körper
Der menschliche Körper benötigt die Zufuhr von Protein um verschiedene Aufgaben zu bewerkstelligen. Darunter fallen Haarwachstum, Herstellung von Enzymen, Hormonen, als «Baustein» für Knochen, Muskeln, Haut und Blut [1]. Protein wird aus diesen Gründen neben Fett und Kohlenhydrat als wichtiger Nährstoff betrachtet.

Studien von Biochemikern aus dem Jahr 1914 beschäftigten sich mit den Auswirkungen von Protein aus tierischer und pflanzlicher Quelle auf das Wachstum von Ratten. In den Versuchen wurde beobachtet, dass Ratten, welche tierisches Eiweiss im Futter erhielten, rascher an Gewicht zunahmen als die anderen Ratten. Es wurde die Annahme getroffen, dass tierisches Eiweiss deshalb «hochwertiger» sei als pflanzliches Eiweiss. [2]

In späteren Studien aus dem Jahr 1931 führte man ähnliche Untersuchungen durch. Im Gegensatz zu vorangehenden Experimenten wurde den Ratten aber Protein aus verschiedenen pflanzlichen Quellen zugeführt. Die Beobachtungen zeigten, dass, bei der gleichen Menge an Protein, die Ratten mit Mischfutter rascher wuchsen als Ratten mit nur einer einzigen Eiweissquelle. [3]

Heute weiss man, dass eine gleichwertige oder bessere Ernährung auch mit pflanzlichen Proteinquellen möglich ist. Im Endeffekt kommt es für den menschlichen Körper nicht nur auf die eigenommene Proteinmenge an, sondern auch auf die Zusammenstellung dieser [2]. Mit anderen Worten: Pflanzliche Proteinquellen können den Proteinbedarf eines Menschen bestens erfüllen.

Wie viel Protein braucht der Körper?
In dem Zusammenhang stellt sich oft die Frage: Wie viel Protein braucht der menschliche Körper denn wirklich – und kann dieser von pflanzlichen Quellen gedeckt werden? Die Sollwerte für Proteinzufuhr variieren und vor allem auch in der Fitnessbranche ist man sich oft uneinig.

An dieser Stelle ist vor allem wichtig zu verstehen, dass es einen Unterschied gibt, ob wir von einem aktiven Menschen oder einem eher weniger aktiven Menschen sprechen. Das Geschlecht spielt ebenfalls eine Rolle. Zudem verstehen viele Menschen etwas anderes unter «brauchen». Es existieren verschiedene Bedürfnisse. In einigen Ländern leiden Menschen tatsächlich unter Proteinmangel. Dieser begründet sich in der Mangelernährung und ist lebensgefährlich, auch bekannt als Marasmus [4]. In der Schweiz reden die Leute manchmal von «brauchen», wenn sie ihren Kaffee am Montagmorgen erwähnen, auch bekannt als «Erste Welt Problem».

Ein Erwachsener mit geringer, vielleicht sporadisch sportlicher, Aktivität kommt mit 0.8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht bestens aus. Kinder im Alter von 4 bis 13 Jahren sind mit 0.95g/kg Körpergewicht gesund ernährt [5].

Bei Sportlern, wie bereits erwähnt, kursieren Zahlen in verschiedenen Wertebereichen, denn auch da existieren verschiedene Bedürfnisse. Ein Marathonläufer ist weniger interessiert an Muskelwachstum als ein Bodybuilder und dies wiederspiegelt sich auch im Proteinbedarf. Die Zahlen ragen von 1.0 g/kg bis 2.64g/kg, je nach dem wo man sich informiert. Im Endeffekt lohnt es sich, die eigene Ernährung zu analysieren und zu beobachten wie der eigene Körper reagiert. Eine Faustregel für alle möglichen Individuen wird kaum definierbar sein.

Vorsicht ist aber dennoch geboten. Ab einer gewissen Menge kann der menschliche Körper mit dem Protein überfordert sein. Eine exzessive Proteinzufuhr kann sich in unangenehmen Körperausscheidungen (Stuhlgang, Schweiss) bemerkbar machen oder auch in Anzeichen von Dehydration [5].

Beispiele aus der Fitnessbranche
Obwohl unzählige Studien und wissenschaftliche Erkenntnisse die Vorteile einer pflanzlichen Ernährung bestätigen, sowie etliche Veganer diese Tatsachen ausleben und bekräftigen, schmücken sich Skeptiker gerne mit Geschichten wie «Veganerin stirbt beim Erklimmen des Mount Everests» [6]. Mal abgesehen davon, dass die allesfressenden Kritiker in dieser Situation höchstwahrscheinlich selber ums Leben gekommen wären, existieren viele positiven Beispiele.
[7]
Torre Washington ist ein Bodybuilder aus Florida. Er bekennt sich zu Veganismus seit 1998. In diesem Instagram Post erklärt er, dass man für das Wohlbefinden aller Lebewesen arbeiten sollte. [7]

[8]
Jon Venus zählt auf YouTube über 267'000 Abonnenten. Er ernährt sich pflanzlich, ohne jegliche tierischen Produkte. In der Fitness-Community machte er sich rasch einen Namen. Mit seinem Körper trotzt auch er jeglichen Vorurteilen gegenüber Veganern. [9]

[10]
Karl Ess ist Fitnessmodel und Fitnesstrainer. Er ernährt sich seit 2011 komplett pflanzlich und bekennt sich seither auch aktiv zu Veganismus [10]. Es ist vor allem im Deutschsprachigen Raum bekannt und auf YouTube zählt er zurzeit fast 400'000 Abonnenten [11].

[12]
Patrik Baboumian gewann 2011 den Titel für den stärksten Mann in Deutschland. Im Jahr 2013 stellte er den Weltrekord auf für den Yoke-Walk (= Tragen von Gewichtsplatten, wie auf dem Bild oben) mit mehr als einer halben Tonne. Weitere Rekorde stellte er im Bierfassstemmen (150.2kg) und im Front Hold (= Gewicht mit gestreckten Armen halten) (20kg für 1 Minute und 26 Sekunden). Sein Körper hat eine Masse von etwa 127kg. Seit 2005 hat er kein Fleisch mehr gegessen und seit 2011 ernährt er sich komplett frei von tierischen Produkten. Er erzählte in einem Interview, dass pflanzliche Proteine weniger Säurehaltig sind und deshalb sein Körper effizienter Protein verwerte. Ihm sei deshalb möglich etwas weniger Protein zu essen und dennoch extreme Leistungen zu erbringen. Weiter ist ihm die Botschaft von Veganismus wichtig, weshalb er sich auch für PETA stark macht. [13]

Pflanzliche Proteinquellen
Anstelle von Fleisch und anderen tierische Produkten stehen viele pflanzliche Proteinquellen zur Verfügung. Ich möchte hierbei ein paar Beispiele nennen, wobei es sich um Nahrungsmittel handelt, die ganz einfach in Gerichten integriert werden können. Natürlich ist die folgende Aufzählung bei weitem nicht komplett, denn es existieren zahlreiche pflanzliche Eiweissquellen.
  • Tofu: Mit 15.5g Protein auf 100g ein sehr proteinreiches und vielseitig einsetzbares Nahrungsmittel [14]. Ich persönlich mag Tofu am liebsten in Blockform. Die Zubereitung ist einfach: etwas Rapsöl auf die Pfanne und jede Seite für ein paar Minuten etwas anbraten. Wer sich über die Ökobilanz von Soja Sorgen macht, der kann sich gerne diesen Beitrag anschauen. Gesundheitliche Bedenken gibt es ebenfalls keine, dies sei in diesem Beitrag erklärt.
  • Seitan: 100g Seitan enthalten 28.5g Protein [15]. Seitan ist ein Weizenprodukt und kann sehr vielseitig eingesetzt werden. Wegen seiner Konsistenz wird er oft als Fleischersatz verwendet, beispielsweise in einem veganen Döner, geschnetzelt oder einfach so gebraten. Ich würde es liebend gerne öfters essen, leider ist es oftmals ausverkauft. Im grösseren Detailhandel aber sollte man Seitan finden können.
  • Soja: Ich weiss, Tofu ist auf der Liste und ist ja auch aus Sojabohnen. Ich möchte aber explizit «Soja» noch erwähnen, weil es je nach Verarbeitungsform anders schmeckt und eine weichere oder härtere Konsistenz aufweist. Soja, wie es in «Geschnetzeltem» oder in «Flocken» gekauft werden kann, weist in der Regel etwa 49g Eiweiss auf 100g auf [16]. Mir ist keine Fleischsorte bekannt, die einen solchen Anteil an Protein aufweisen kann. Ich kombiniere Soja-Geschnetzeltes in der Form gerne zusammen mit Teigwaren oder Reis.
  • Kidney Bohnen: Wer auf Kein-Fleisch.ch nach dem Stichwort «Bohnen» sucht, wird hier auf jeden Fall fündig. Das ist auch gerechtfertigt, denn 100g Kidney Bohnen bringen bereits 24g Protein auf den Teller [17]. Die Bohnen sollten vor dem Kochen unbedingt über Nacht eingeweicht werden, sofern diese trocken eingekauft wurden. Wer arbeitswütig ist, kann die Bohnen auch pressen und Burger-Patties daraus machen. Ansonsten in Kombination mit Reis oder einfach in der Suppe ebenfalls gut geniessbar.
  • Linsen: Sind ähnlich einsetzbar wie Bohnen. 100g Linsen enthalten etwa 23g Protein und zudem sind sie sehr preiswert [18]. Linsen dürfen echt in keiner Küche fehlen.
  • Falafel: Bestehend aus Kichererbsen und sehr reich an Proteinen. Ich geniesse sie am liebsten zu einer Reisbeilage. 100g von dieser Köstlichkeit enthalten etwa 14g Eiweiss [19]. Für viele Geschmäcker sind Falafel zu trocken. Vielleicht kann da der Einsatz von Ketchup nachhelfen. In so ziemlich jeder Imbissbude gibt es Falafel, manchmal auch in der Box mit Pommes. Ab und zu mal «Fast Food» essen darf auch sein.
  • Kerne: Viele Sorten von Kernen sind sehr reich an Protein und Vitaminen. Kürbiskerne enthalten auf 100g etwa 35g Eiweiss und viele B-Vitamine [20]. Sonnenblumenkerne bringen mit 100g etwa 19g Protein [21]. Diese Kerne lassen sich beide sehr gut zwischendurch essen, im Müsli, Salat oder auch in einem Smoothie.
  • Samen: Jegliche Samensorten sind vielseitig einsatzbar. Für den regelmässigen Konsum empfehle ich aber die Verwendung in einem Salat oder Smoothie. Leinsamen in geschroteter Form lassen sich ohne Vorbereitung direkt verwenden und sie enthalten auf 100g etwa 22g Protein [22]. Sesamsamen bringen im gleichen Mass auch um die 15 Gramm Eiweiss [23]. Nicht zu vergessen sind auch Hanfsamen, denn diese enthalten 33g Protein auf 100g und [24]. Erwähnenswert sind ebenfalls die Chia Samen, welche mit 21g Protein, aber auch Calcium und Magnesium, sehr hochwertig sind [25]. Alle Sorten enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe, weshalb ein regelmässiger Konsum in kleinen Mengen sehr zu empfehlen ist.
  • Nüsse: Pistazien und Erdnüsse sind meine Favoriten. Ersteres enthält auf 100g etwa 18 Gramm Eiweiss und lässt sich für die Mahlzeit zwischendurch mitnehmen [26]. Erdnüsse aus der Schale zu nehmen mag ich weniger, weshalb ich 100-prozentiges Erdnussbutter bevorzuge. Dieses hat nämlich auf 100g etwa 26g Protein und je nach Konsistenz kann man sie auch im Müsli mischen [27]. Wichtig sind auch Walnusskerne, denn sie enthalten viel Protein und wichtige Omega-3-Fettsäuren in optimaler Zusammensetzung [28]. Cashew Nüsse dürfen auf dieser Liste natürlich auch nicht fehlen. Sie bringen bei gleicher Menge bereits etwa 21g Protein und sind für unterwegs sehr unkompliziert [29].
  • Quinoa: Oftmals bezeichnet als «Superfood aus Süd Amerika». Der Titel ist nicht unberechtigt, denn Quinoa ist reich an Nährstoffen, hilft bei übersäuertem Magen – auch bekannt als Fleischesser-Krankheit – und eignet sich auch für Allergiker [30]. Hinzu kommt, dass 100g Quinoa etwa 12g Eiweiss bieten [31]. Ich persönlich bevorzuge es Quinoa in Gemüsebuillon zu kochen und in Kombination mit Linsen zu geniessen.
  • Haferflocken: Ich konsumiere fast täglich Haferflocken im Müsli oder manchmal sogar in Smoothies. Sie sind auch sehr gesund, denn Hafer enthält Biotin, Vitamin B1, B6, Eisen und sogar Magnesium [32]. Als wären das nicht schon genug Gründe um Haferflocken zu konsumieren, bieten sie auf 100g etwa 10g Eiweiss [33]. 

Schlusswort
Mit diesem Beitrag sollten einige Mythen um das Thema pflanzliches Protein mal geklärt sein. Wir haben erläutert, wofür der Körper Protein braucht und was es mit der «Wertigkeit» von Protein auf sich hat. Zudem haben wir ein paar Beispiele von Sportlern gesehen, die beweisen, dass man auch rein pflanzlich seinen Proteinbedarf bestens decken kann und der Muskelaufbau somit problemlos möglich ist. Mit der Liste von pflanzlichen Proteinquellen hoffe ich beim einen oder anderen Lesern einen «Aha»-Effekt erzielt zu haben. Zum Schluss möchte ich die Leserschaft gerne dazu animieren selber zu experimentieren. Wie könnte man neue pflanzliche Lebensmittel in den eigenen Gerichten integrieren? An welchen dieser Nahrungsmittel findet man am meisten Gefallen? Was passiert mit dem eigenen Körper, wenn die eigene Proteinzufuhr rein pflanzlich ist? Probieren geht eben manchmal doch über studieren.



[1]: https://www.webmd.com/men/features/benefits-protein#1 (Stand 28.10.2017)
[2]: https://de.wikipedia.org/wiki/Protein#Proteinquellen_und_Wertigkeit (Stand 28.10.2017)
[3]: http://www.tandfonline.com/doi/pdf/10.1080/03758397.1931.10856964 (Stand 28.10.2017)
[4]: http://flexikon.doccheck.com/de/Marasmus (Stand 28.10.2017)
[5]: http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/how-our-bodies-use-protein (Stand 28.10.2017)
[6]: http://time.com/4344556/mount-everest-death-climbing-vegan/ (Stand 28.10.2017)
[7]: https://www.peta.org/living/other/vegan-bodybuilders/ (Stand 28.10.2017)
[8]: http://www.vegan-magazine.com/2016/01/11/jon-venus-vegan-bodybuilder/ (Stand 28.10.2017)
[9]: https://www.youtube.com/user/TheQuestForFitness/ (Stand 28.10.2017)
[10]: http://unsere-zukunft-isst-vegan.com/ueber-karl-ess/ (Stand 28.10.2017)
[11]: https://www.youtube.com/user/karlessdotcom/ (Stand 28.10.2017)
[12]: https://albert-schweitzer-stiftung.de/wp-content/uploads/patrik-baboumian_270.jpg (Stand 28.10.2017)
[13]: https://www.welt.de/sport/fitness/article138788688/Hier-bruellt-der-staerkste-Veganer-der-Welt.html (Stand 28.10.2017)
[14]: http://www.eiweisshaltige-lebensmittel.info/tofu/ (Stand 28.10.2017)
[15]: https://eatsmarter.de/lexikon/warenkunde/seitan (Stand 28.10.2017)
[16]: http://das-ist-drin.de/Alnatura-Soja-Schnetzel-150-g--9606/ (Stand 28.10.2017)
[17]: https://eatsmarter.de/lexikon/warenkunde/kidneybohnen (Stand 28.10.2017)
[18]: http://www.lexikon-der-schoenheit.de/lexikon/G/gesunde-lebensmittel-gesunde-ernaehrung/huelsenfruechte-gesundes-leben/linsen-naehrwerte/ (Stand 28.10.2017)
[19]: http://www.eiweisshaltige-lebensmittel.info/falafel/ (Stand 28.10.2017)
[20]: http://www.naehrwertrechner.de/naehrwerte-details/H310000/K%C3%BCrbiskern// (Stand 29.10.2017)
[21]: http://www.bmi-rechner.net/kalorien-naehrwerte/kalorien-sonnenblumenkerne.htm?webmaster=1 (Stand 29.10.2017)
[22]: http://www.ernaehrung.de/lebensmittel/de/H410000/Leinsamen.php (Stand 29.10.2017)
[23]: http://www.bmi-rechner.net/kalorien-naehrwerte/kalorien-sesam-sesamsamen.htm (Stand 29.10.2017)
[24]: http://www.bmi-rechner.net/kalorien-naehrwerte/kalorien-hanfsamen.htm (Stand 29.10.2017)
[25]: http://www.chia-samen.info/naehrwerte-kalorien-inhaltsstoffe.html (Stand 07.11.2017)
[26]: http://www.kalorien-guide.de/obst/pistazien.html (Stand 29.10.2017)
[27]: http://www.naehrwertrechner.de/naehrwerte-details/Q510000/Erdnussbutter,%20-mus// (Stand 29.10.2017)
[28]: https://www.walnuss.de/141/Walnuss/Gesundheit/Knackig,-lecker,-wertvoll.htm (Stand 29.10.2017)
[29]: https://www.aboutnuts.com/enzyklopaedie/cashewn%C3%BCsse (Stand 29.10.2017)
[30]: http://www.quinoa.info/ (Stand 29.10.2017)
[31]: http://www.naehrwertrechner.de/naehrwerte-details/C10/Quinoa%20roh// (Stand 29.10.2017)
[32]: https://www.zentrum-der-gesundheit.de/hafer.html (Stand 29.10.2017)
[33]: http://www.bmi-rechner.net/kalorien-naehrwerte/kalorien-haferflocke.htm (Stand 29.10.2017)

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