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#MealPrepSunday - faul und vegan

Eine Ernährung ohne Fleisch ist mit Essen aus Restaurants oder Take-Aways einfach umzusetzen. Komplett auf tierische Produkte zu verzichten ist mit dem Angebot unterwegs jedoch etwas schwierig, ausser man hat nichts dagegen ziemlich oft Identisches zu essen – davon erst noch kleine teure Portionen. Im Endeffekt kommt es also darauf an, ob man zu Hause die Zeit findet sein Essen vorzubereiten oder nicht.

Im Englischen Sprachumfeld spricht man vom «Meal Prep Sunday», was heissen soll, dass man am Sonntag das Essen für den Rest der Woche vorbereitet. Unter dem entsprechenden Schlagwort lassen sich auf Reddit oder Instagram viele Beiträge finden. Das Ziel ist es, sich möglichst günstig, zeitsparend und auch gesund zu ernähren. In diesem Beispiel betrachten wir eine einfache Mahlzeitvorbereitung – ganz frei von tierischen Produkten.

Planung und Einkauf
Üblicherweise mache ich mir am Freitagabend oder Samstagmorgen Gedanken darüber, welche Mahlzeiten ich in der folgenden Woche zu Mittag und welche ich zu Abendessen haben möchte. Entsprechend schaue ich was noch zu Hause rumliegt und welche Lebensmittel am Samstag eingekauft werden müssen.

Als Inspiration können Rezepte aus dem Internet hilfreich sein, erfahrungsgemäss sind aber viele Rezepte reich an verschiedenen Komponenten. Folglich ist es mühsam für ein Essen ein Bisschen von X und ein Bisschen von Y reinzutun, da man im Endeffekt mehr geöffnete Lebensmittel im Kühlschrank hat als tatsächlich fixfertige Mahlzeiten. Meine Empfehlung ist es daher, Rezepte möglichst zu „vereinfachen“, sprich die Kerninhalte zu extrahieren und diese zu kombinieren. Ohne Zweifel leidet der Geschmack ein Bisschen darunter, der Faulheit wegen kann man aber gut darüber hinwegsehen. Hinzu kommt, dass Mahlzeiten ohne Schnick-Schnack auch nach dem Abkühlen noch gut schmecken. Bei Mahlzeiten mit speziellen Saucen oder Anfertigungen ist, meiner Erfahrung nach, dies oft nicht mehr der Fall.

In diesem Beispiel habe ich vier komplette Mittagessen vorbereitet, ein Mittagessen nur teilweise und zudem noch vier Nachtessen teilweise. Eine teils vorbereitete Mahlzeit soll heissen, dass ich am besagten Tag noch etwas dazu koche und zum Nachtessen spontan noch ein Joghurt oder noch ein paar Nüsse dazu nehme. Konkret stand folgendes im Plan:

  • Tofu mit Reis und Gemüsemischung (2 Portionen)
  • Teigwaren mit Linsen und Gemüsemischung (2 Portionen)
  • Reis und Kidneybohnen (Nachtessen, 2 Portionen)
  • Quinoa und Tomate (Nachtessen, 2 Portionen)

In diesem Beispiel ist das gesamte Essen nur für mich. In vielen Fällen koche ich für eine andere Person gleich mit, entsprechend auch mehr Portionen. Aus den geplanten Mahlzeiten nehme ich die gemeinsamen Inhalte heraus und koche diese dann einzeln. Insgesamt habe ich folgende Mengen gekocht:

  • 400g Tofu Nature
  • 300g Reis
  • 4 Portionen Gemüsemischung
  • 200g Teigwaren
  • 200g Linsen
  • 260g Kidney Bohnen
  • 160g Quinoa

Zubereitung
Am Sonntag folgt die eigentliche Küchenarbeit. Wie bereits erwähnt, bereite ich die Nahrungsmittel einzeln vor und stelle dann die Mahlzeiten zusammen. Ich möchte an dieser Stelle nicht im Detail auf die Zubereitung eingehen, sondern lediglich auf ein paar wichtige Eckpunkte eingehen und mit Bildern die Resultate illustrieren.

Die Kidney Bohnen habe ich in der Nacht von Samstag auf Sonntag im Wasser einweichen lassen, danach am Sonntag etwa 55 Minuten lang gekocht, bis sie etwas weich sind. Parallel arbeite ich beispielsweise am Reis oder an den Linsen.
Bohnen und Reis nach dem Kochen
Das Gemüse stammt der Faulheit wegen aus dem Tiefkühlregal. Manchmal bereite ich frisches Gemüse vor, beispielsweise Brokkoli, es hängt aber vom geplanten Menu ab. Es gibt Leute die sagen dem gekühlten Gemüse nach, es sei arm an Nährstoffen. Andererseits gibt es Meinungen wie: „Im Laden vegetiert das Gemüse vor sich hin – da schwinden die wichtigen Inhaltsstoffe“. Nun ja, das ist ein Thema für sich und nicht Bestandteil dieses Beitrags.

Das Gemüse war 20 Minuten im Steamer, danach folgt etwas Salz und Pfeffer
Den Tofu würze ich möglichst früh und lasse ihn dann die Würze aufnehmen. Gebraten habe ich ihn erst gegen Ende der Kochsession. Die Idee dahinter ist, dass der Tofu möglichst die Würze in sich aufnimmt und dass die Gewürzmischung gut am Tofu haftet.

Den Tofu würze ich auf allen Seiten mit einer Gewürzmischung
Die Linsen koche ich nur im Wasser. Ganz einfach.

Die Linsen nach dem Kochen
Es handelt sich hierbei um Teigwaren aus Hartweizengriess ohne Ei, folglich also vegan. Sie brauchen mehr Zeit auf dem Kochherd, im Vergleich zu herkömmliche Teigwaren mit Ei.
Optisch und geschmacklich sind vegane Teigwaren kaum von den Teigwaren mit Ei zu unterscheiden
Das Quinoa wasche ich immer vor dem Kochen, was auch auf der Packung empfohlen wird. Andernfalls ist mit einem „kiesigen“ Geschmack zu rechnen. Das Quinoa köchelt dann etwa insgesamt 20 Minuten im veganen Bouillon.

Quinoa ist vor dem Kochen zu waschen
Quinoa nach dem Kochen
Der Tofu hat nun etwa eine halbe Stunde die Würze an sich kleben können. Etwas Rapsöl auf die Pfanne und der Tofu kann etwa insgesamt 5 Minuten bei mittlerer Hitze gebraten werden.
Rapsöl enthält Omega-3-Fettsäuren und eignet sich deshalb gut für die vegane Küche
Der Tofu wird auf mittlerer Stufe gebraten. Insgesamt 5 Minuten für beide Seiten
Es folgt die Zusammenstellung der Gerichte. Ich bediene mich hierbei an mikrowellentauglichen Behältern, die auch eisige Temperaturen im Tiefkühler aushalten können. Solche Behälter sind im Grunde genommen fast ein Standard im Detailhandel und entsprechend einfach zu erwerben.

Den Tofu lege ich nach dem Braten direkt in den Behälter
Reis und Gemüse füllen den Rest in den beiden Behältern
Die Teigwaren sind vom Gemüse und den Linsen bedeckt
Das wären also die Mittagsmenüs gewesen. Den Rest habe ich dann in andere Plastikbehälter gegeben, was dann zum Nachtessen bzw. auch zum Mittagessen konsumiert wird.

Zwei Portionen Kidneybohnen mit Reis als Nachtessen
Zwei Portionen Quinoa welche dann mit Tomaten gemischt werden. Ebenfalls ein Nachtessen
Die restlichen Kidney Bohnen sind Bestandteil des Mittagessens am Freitag
Für die Zubereitung dieser Mahlzeiten habe ich insgesamt etwa zwei bis zweieinhalb Stunden in der Küche verbracht – inklusive dem Abwaschen und Abtrocknen. Natürlich ist damit nicht schon die ganze Woche verplant und mit Essen zugedeckt. Das bietet wiederum aber auch ein bisschen Flexibilität und die Möglichkeit mal Auswärts zu essen oder spontan zu entscheiden, was man gerade noch essen möchte.

Essen lagern und erwärmen
Das Mittagessen und Nachtessen, welches ich am Montag und Dienstag esse, stelle ich nach dem Abkühlen ohne weiteres in den Kühlschrank. Am besagten Tag nehme ich das Essen raus und lasse es von der Mikrowelle erhitzen. Im Falle, dass ich das Essen dann doch zu Hause esse, und deshalb keinen Zugang zu einer Mikrowelle habe, nehme ich das Essen aus dem Behälter raus und verteile es auf einem Glasgeschirr. Zehn Minuten Umluft bei etwa 100 Grad Celsius im nicht-vorgeheizten Ofen reichen aus, um das Essen in eine angenehme Temperatur zu bringen. Andernfalls sind ein paar Minuten in der Mikrowelle für meinen Geschmack ebenfalls ausreichend.

Die Gerichte, welche ich dann am Mittwoch und Donnerstag konsumiere, stelle ich am Sonntag in den Tiefkühler. Die Behälter sind jedoch rechtzeitig wieder zu entnehmen, damit sie langsam in eine übliche Kühlschranktemperatur kommen und entsprechend das Essen nicht verdirbt oder matschig wird. Konkret heisst das, dass ich am Dienstagmorgen die Behälter aus dem Tiefkühler nehme und in den Kühlschrank stelle. Das Essen beginnt dann langsam aufzutauen und kann dann, wie in jedem anderen Behälter auch, am Tag danach ohne Bedenken konsumiert werden. Vor dem Konsum auch hier wieder das Essen im Ofen aufheizen oder in der Mikrowelle vom Auftaumodus bearbeiten lassen.

Schlusswort
Sich vegan zu ernähren bedeutet oftmals Essen von zu Hause in die Arbeit oder das Studium mitzunehmen. Um diese, auf den ersten Blick mühsame, Aufgabe möglichst einfach zu bewerkstelligen, lohnt es sich sein Essen zu planen und im Voraus zu kochen. Wie dieses Beispiel hoffentlich gezeigt hat, ist es möglich, mit relativ geringem Zeitaufwand, kostengünstig, gesund, vegan und umweltfreundlich sein Essen vorzubereiten und somit einen grossen Teil an Nahrungsbedarf der Woche zu decken.

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